Alimenti ricchi di Alanina
Perché è importante
Aminoacido non essenziale coinvolto nel metabolismo del glucosio (ciclo alanina-glucosio) e nella produzione di energia durante l'esercizio fisico.
Benefici per la salute
L'alanina è il secondo aminoacido più abbondante nel sangue. Svolge un ruolo centrale nel ciclo alanina-glucosio (ciclo di Cahill): durante l'esercizio fisico o il digiuno, il muscolo converte i gruppi amminici in alanina, che viene trasportata al fegato dove il suo scheletro carbonioso e usato per la gluconeogenesi (produzione di nuovo glucosio). Questo ciclo permette di trasferire azoto dal muscolo al fegato in forma non tossica e rifornire i muscoli di glucosio. La beta-alanina (isomero) è il substrato limitante per la sintesi della carnosina muscolare, un importante tampone del pH durante l'esercizio intenso.
Rischi da carenza
Non esiste una carenza specifica di alanina: l'organismo la sintetizza facilmente da piruvato (transaminazione). La carenza si manifesta solo nel contesto di grave malnutrizione proteica globale.
Rischi da eccesso
L'alanina alimentare non presenta rischi di eccesso. La beta-alanina come supplemento sportivo può causare parestesia transitoria (formicolio cutaneo innocuo, dose-dipendente).
Patologie correlate
Performance sportiva (la beta-alanina aumenta la carnosina muscolare); ipoglicemia (l'alanina e substrato gluconeogenico); sarcopenia.
Interazioni
La vitamina B6 e cofattore della transaminasi che produce alanina. La beta-alanina è la carnosina competono: la supplementazione di beta-alanina (3-6 g/die) aumenta la carnosina muscolare del 40-80%, migliorando la capacità tampone durante esercizio ad alta intensita (sprint, nuoto, ciclismo su pista).
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | Non essenziale; sintetizzata dall'organismo |
|---|---|
| Donna adulta | Non essenziale; sintetizzata dall'organismo |
| Gravidanza | Non definito |
| Allattamento | Non definito |
| Bambini | Non definito |
| Anziani | Non definito |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA) |
Fonti: OMS/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements, 2007; Derave W et al., Beta-alanine supplementation, Sports Med 2010; Felig P, The glucose-alanine cycle, Metabolism 1973. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#6
Funghi porcini, crudi
Verdure e ortaggi
8,05
%
Ricette con Funghi porcini, crudi
Risotto ai Funghi Porcini
300 g / 4 porz.
Crema di Funghi
20 g / 4 porz.
#9
Farina di mais
Cereali e derivati
7,47
%
Ricette con Farina di mais
Polenta con Fonduta
300 g / 4 porz.
Polenta Pasticciata
300 g / 6 porz.
Torta Sbrisolona
200 g / 8 porz.
#11
Sanguinaccio
Prodotti vari
7,19
%
Ricette con Sanguinaccio
Full Irish Breakfast
4 fetta / 2 porz.
#14
Pancetta tesa
Carni trasformate e conservate
7,00
%
Ricette con Pancetta tesa
Quiche Lorraine
150 g / 6 porz.
Lasagne alla Bolognese
100 g / 8 porz.
Tagliatelle al Ragù Bolognese
100 g / 6 porz.
Pasta e Fagioli
80 g / 4 porz.
Club Sandwich
80 g / 2 porz.
...e altre 3 ricette
#15
Bottarga, cefalo muggine
Prodotti della pesca
6,91
%
Ricette con Bottarga, cefalo muggine
Spaghetti con la Bottarga
40 g / 4 porz.
#20
Merluzzo o nasello
Prodotti della pesca
6,67
%
Ricette con Merluzzo o nasello
Merluzzo al Forno
600 g / 4 porz.
#52
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo
Carni fresche
6,21
%