Alimenti a basso contenuto di Carico Glicemico (CG)

Il Carico Glicemico (CG) si calcola come: CG = (IG x grammi di carboidrati per porzione) / 100. Rispetto all'IG (che misura solo la velocita), il CG tiene conto anche della quantità di carboidrati effettivamente consumata, offrendo una stima più realistica dell'impatto sulla glicemia di una porzione reale di alimento. Esempio: l'anguria ha IG alto (~72) ma CG basso (~4 per fetta da 120g) perché contiene pochi carboidrati (6g/100g, essendo per lo più acqua). Si classifica in: basso (<10), medio (11-19), alto (>20). Una dieta con CG giornaliero totale basso e associata a minor rischio di diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

Come per l'IG, non si parla di carenza, ma una dieta con CG cronicamente elevato (porzioni abbondanti di alimenti ricchi di carboidrati ad alto IG) causa gli stessi problemi metabolici: iperinsulinemia, insulino-resistenza, accumulo di grasso viscerale.

Un CG totale giornaliero elevato (>120) e associato a maggior rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, steatosi epatica e aumento di peso. Nei diabetici, pasti con CG alto causano iperglicemia post-prandiale difficile da controllare.

Diabete di tipo 2; diabete gestazionale; sindrome metabolica; obesità; malattie cardiovascolari; cancro del colon-retto e della mammella (dati osservazionali); PCOS.

Il CG e influenzato dagli stessi fattori dell'IG (fibre, grassi, proteine, cottura, acidita). In più, dipende dalla dimensione della porzione: controllare le porzioni è un modo efficace per ridurre il CG anche con alimenti a IG moderato. Il CG giornaliero totale ottimale per la salute e stimato intorno a 80 o meno. Le diete Mediterranea e DASH tendono ad avere CG moderato grazie alla predominanza di cereali integrali, legumi, verdure e frutta.