Alimenti ricchi di EPA (Acido eicosapentaenoico)
Perché è importante
Acido grasso omega-3 a catena lunga con potente azione antinfiammatoria e cardioprotettiva. Presente nel pesce azzurro e nelle alghe.
Benefici per la salute
L'acido eicosapentaenoico (EPA, C20:5 omega-3) è un acido grasso polinsaturo a catena lunga sintetizzato molto inefficientemente dall'ALA (<5% di conversione) e quindi principalmente ottenuto dal pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone, aringa) e dalle alghe marine. L'EPA è il precursore delle prostaglandine della serie 3 (antinfiammatorie), dei trombossani della serie 3 (antiaggreganti) e delle resolvine della serie E (pro-risolventi). Ha la più forte azione antinfiammatoria tra gli omega-3 ed e efficace nella riduzione dei trigliceridi. L'icosapent etile (EPA puro, Vascepa) è un farmaco approvato per l'ipertrigliceridemia è la prevenzione cardiovascolare (studio REDUCE-IT).
Rischi da carenza
L'insufficienza di EPA (e DHA) è molto comune nelle diete povere di pesce. E associata a maggiore infiammazione sistemica, maggiore rischio cardiovascolare e peggioramento di condizioni infiammatorie croniche. La conversione dall'ALA vegetale e troppo bassa per coprire il fabbisogno.
Rischi da eccesso
L'EPA ad alte dosi (>3-4 g/die) può aumentare il tempo di sanguinamento e causare disturbi gastrointestinali. Lo studio REDUCE-IT ha mostrato un possibile aumento della fibrillazione atriale con EPA ad alte dosi farmacologiche (4 g/die).
Patologie correlate
Malattie cardiovascolari e ipertrigliceridemia (REDUCE-IT: EPA puro riduce eventi CV del 25%); artrite reumatoide; depressione (l'EPA e più efficace del DHA per la depressione in meta-analisi); psoriasi; malattie infiammatorie intestinali.
Interazioni
L'EPA è il DHA sono spesso presenti insieme nel pesce e negli integratori di olio di pesce, ma hanno effetti parzialmente distinti: l'EPA e più antinfiammatorio, il DHA e più strutturale (cervello, retina). La vitamina E protegge l'EPA dall'ossidazione. La cottura al vapore o al forno preserva meglio gli omega-3 del pesce rispetto alla frittura. Le alghe marine sono l'unica fonte di EPA per vegani (insieme al DHA algale).
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | AI: 250 mg/die EPA+DHA combinati (LARN/EFSA) |
|---|---|
| Donna adulta | AI: 250 mg/die EPA+DHA combinati |
| Gravidanza | AI: 250 mg EPA+DHA + 100-200 mg DHA aggiuntivi |
| Allattamento | AI: 250 mg EPA+DHA + 100-200 mg DHA aggiuntivi |
| Bambini | Non definito separatamente; DHA prioritario per lo sviluppo cerebrale |
| Anziani | AI: 250 mg/die EPA+DHA; particolarmente importante per il rischio CV |
| Limite superiore (UL) | 5 g/die EPA+DHA combinati (EFSA 2012) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; Bhatt DL et al., Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl (REDUCE-IT), NEJM 2019; EFSA, EPA+DHA safety, 2012. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#2
Calamaro
Prodotti della pesca
18,24
g
Ricette con Calamaro
Calamari Fritti
600 g / 4 porz.
Caciucco alla Livornese
200 g / 6 porz.
Spaghetti allo Scoglio
150 g / 4 porz.
Risotto ai Frutti di Mare
150 g / 4 porz.
#4
Polpo
Prodotti della pesca
17,82
g
Ricette con Polpo
Carpaccio di Polpo
1.000 g / 4 porz.
Polpo alla Griglia
1.000 g / 4 porz.
Insalata di Polpo
1.000 g / 4 porz.
Caciucco alla Livornese
300 g / 6 porz.
#7
Vongola
Prodotti della pesca
15,67
g
Ricette con Vongola
Spaghetti alle Vongole
1.000 g / 4 porz.
Risotto ai Frutti di Mare
400 g / 4 porz.
Spaghetti allo Scoglio
300 g / 4 porz.
#8
Cozza o mitilo
Prodotti della pesca
15,63
g
Ricette con Cozza o mitilo
Cozze alla Marinara
1.500 g / 4 porz.
Zuppa di Cozze
1.500 g / 4 porz.
Caciucco alla Livornese
500 g / 6 porz.
Risotto ai Frutti di Mare
500 g / 4 porz.
Spaghetti allo Scoglio
400 g / 4 porz.
#15
Merluzzo o nasello
Prodotti della pesca
12,05
g
Ricette con Merluzzo o nasello
Merluzzo al Forno
600 g / 4 porz.
#18
Acciuga o alice
Prodotti della pesca
10,60
g
Ricette con Acciuga o alice
Alici Marinate
500 g / 4 porz.
Spaghetti alla Colatura di Alici di Cetara
40 g / 4 porz.
Bruschetta con Burrata e Acciughe
40 g / 4 porz.
Peperoni Ripieni
30 g / 4 porz.
Insalata Nizzarda
30 g / 4 porz.
...e altre 1 ricette
#20
Tonno
Prodotti della pesca
9,88
g
Ricette con Tonno
Tonno alla Griglia
600 g / 4 porz.
Insalata Nizzarda
160 g / 4 porz.
Vitello Tonnato
150 g / 6 porz.
#68
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo
Carni fresche
1,43
g