Alimenti ricchi di Fruttoligosaccaridi (FOS)

I fruttoligosaccaridi (FOS) è l'inulina sono catene di fruttosio di diversa lunghezza (FOS: 2-10 unita; inulina: 10-60) non digeribili dagli enzimi umani. Raggiungono il colon intatti dove vengono selettivamente fermentati da bifidobatteri e lattobacilli (effetto prebiotico), producendo acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato) che nutrono le cellule del colon, modulano il sistema immunitario e migliorano l'assorbimento dei minerali (calcio, magnesio). Le fonti principali sono radice di cicoria (ricchissima, usata per produrre inulina commerciale), topinambur, carciofi, aglio, cipolla, porri, asparagi e banane.

Non esiste una carenza di FOS: non sono nutrienti essenziali. Tuttavia, una dieta povera di fibre prebiotiche impoverisce il microbiota benefico.

L'eccesso di FOS/inulina (>20 g/die) causa gonfiore addominale significativo, flatulenza, crampi e diarrea osmotica per l'intensa fermentazione. I FOS sono classificati come FODMAP (fruttani) e devono essere limitati nella fase di eliminazione della dieta low-FODMAP per IBS. L'inulina aggiunta come "fibra" a molti prodotti industriali (yogurt, barrette, biscotti) può causare disturbi GI in soggetti sensibili.

Disbiosi intestinale (i FOS promuovono i batteri benefici); IBS (i FOS sono FODMAP — limitare in fase acuta); stipsi (l'inulina ha un lieve effetto lassativo); assorbimento del calcio (i FOS migliorano l'assorbimento colico del calcio).

I FOS/inulina sono aggiunti a molti prodotti industriali come "fibre aggiunte" — leggere le etichette se si e sensibili. La dose prebiotica efficace e 5-10 g/die (raggiungibile con dieta ricca di verdure). L'aglio è la cipolla sono fonti quotidiane nella cucina italiana. La cottura non degrada significativamente i FOS. Il graduale aumento dell'apporto permette al microbiota di adattarsi, riducendo i sintomi nel tempo.