Alimenti ricchi di Glicina
Perché è importante
Aminoacido più semplice e più piccolo. Componente fondamentale del collagene (33%) e neurotrasmettitore inibitorio. Presente in gelatina e brodo d'ossa.
Benefici per la salute
La glicina è l'aminoacido più semplice (R = H) e costituisce circa il 33% del collagene (e presente in ogni terza posizione della tripla elica). E quindi fondamentale per la salute di pelle, tendini, legamenti, cartilagini, ossa e vasi sanguigni. Ha un ruolo di neurotrasmettitore inibitorio nel tronco encefalico e nel midollo spinale. Partecipa alla sintesi dell'eme (emoglobina), della creatina, del glutatione, degli acidi biliari (acido glicocolico), delle purine e della serina. Alcuni ricercatori suggeriscono che la glicina sia condizionatamente essenziale perché la sintesi endogena potrebbe essere insufficiente a coprire le necessità di sintesi del collagene.
Rischi da carenza
La carenza di glicina non è riconosciuta come entita clinica distinta, ma un apporto insufficiente potrebbe compromettere la sintesi del collagene e del glutatione. Le diete moderne, povere di tessuto connettivo e brodo d'ossa, potrebbero fornire meno glicina di quella necessaria per una sintesi ottimale del collagene.
Rischi da eccesso
La glicina alimentare e considerata molto sicura. Come supplemento (3-5 g/die) e usata per migliorare il sonno con buona tollerabilita. Dosi molto elevate (>15 g/die) possono causare nausea e feci molli.
Patologie correlate
Qualita del sonno (3 g prima di dormire migliorano il sonno soggettivo — trial clinici); salute articolare e cutanea (collagene); detossificazione (coniugazione epatica con glicina); schizofrenia (la glicina ad alte dosi e studiata come trattamento aggiuntivo).
Interazioni
La glicina è la prolina sono i due aminoacidi più abbondanti nel collagene: il brodo d'ossa è la gelatina ne sono le fonti alimentari più ricche. La vitamina C e indispensabile per l'idrossilazione della prolina nel collagene (e quindi per il suo corretto assemblaggio). La glicina è un cosubstrato per la sintesi del glutatione insieme a cisteina e glutammato.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | Non essenziale; possibilmente condizionatamente essenziale per il collagene |
|---|---|
| Donna adulta | Non essenziale; possibilmente condizionatamente essenziale |
| Gravidanza | Non definito |
| Allattamento | Non definito |
| Bambini | Non definito |
| Anziani | Non definito |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA); ben tollerata fino a 10-15 g/die |
Fonti: OMS/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements, 2007; Bannai M & Kawai N, New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, J Pharmacol Sci 2012; de Paz-Lugo P et al., High glycine concentration is a limiting condition for collagen synthesis, Amino Acids 2018. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#6
Semi di finocchio
Erbe e spezie
7,01
%
Ricette con Semi di finocchio
Arrosto di Maiale
5 g / 6 porz.
#10
Funghi porcini, crudi
Verdure e ortaggi
6,64
%
Ricette con Funghi porcini, crudi
Risotto ai Funghi Porcini
300 g / 4 porz.
Crema di Funghi
20 g / 4 porz.
#14
Arachidi, tostate
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
6,40
%
Ricette con Arachidi, tostate
Pad Thai
30 g / 2 porz.
#15
6,37
%
Ricette con Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo
Brasato al Barolo
1.200 g / 6 porz.
Polpettone Ripieno
600 g / 6 porz.
Spezzatino di Manzo
600 g / 4 porz.
Pasta alla Genovese
500 g / 6 porz.
Panino con Hamburger
500 g / 4 porz.
...e altre 4 ricette
#17
Sanguinaccio
Prodotti vari
6,23
%
Ricette con Sanguinaccio
Full Irish Breakfast
4 fetta / 2 porz.
#20
Salsiccia di suino, fresca
Carni trasformate e conservate
6,16
%
Ricette con Salsiccia di suino, fresca
Salsiccia e Friarielli
600 g / 4 porz.
Malloreddus alla Campidanese
300 g / 4 porz.
Pasta alla Norcina
300 g / 4 porz.
Pasta Salsiccia e Friarielli
300 g / 4 porz.
Pennette alla Boscaiola
200 g / 4 porz.
...e altre 3 ricette
#25
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo
Carni fresche
6,01
%