Alimenti ricchi di Grassi
Perché è importante
Macronutrienti con la più alta densità energetica. Essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, la struttura cellulare è la produzione ormonale.
Benefici per la salute
I lipidi alimentari sono la fonte energetica più concentrata (9 kcal/g, più del doppio di carboidrati e proteine). Svolgono funzioni strutturali fondamentali come componenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo), sono precursori di ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisolo), prostaglandine e leucotrieni (mediatori dell'infiammazione), e sono indispensabili per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi. Il tessuto adiposo funge da riserva energetica, isolante termico e protezione meccanica degli organi. Gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) devono essere assunti con la dieta.
Rischi da carenza
Una dieta gravemente carente di grassi (<15-20% dell'energia) compromette l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), la produzione di ormoni steroidei, l'integrità delle membrane cellulari è la funzione neurologica. La carenza di acidi grassi essenziali (rara nei Paesi sviluppati) causa dermatite secca e squamosa, ritardo della crescita nei bambini, ridotta funzione immunitaria e alterazioni della funzione visiva e cognitiva. Diete troppo povere di grassi sono associate a secchezza cutanea, amenorrea, disturbi dell'umore e ridotto assorbimento di nutrienti liposolubili.
Rischi da eccesso
L'eccesso di grassi, specialmente saturi e trans, è il principale fattore dietetico di rischio per le malattie cardiovascolari. I grassi saturi (burro, strutto, carni grasse, olio di palma) aumentano il colesterolo LDL. I grassi trans (oli parzialmente idrogenati, margarine industriali) sono i più aterogeni: aumentano le LDL e riducono le HDL. L'eccesso calorico da grassi favorisce l'obesità per la loro alta densità energetica. L'OMS è i LARN raccomandano di limitare i saturi a meno del 10% dell'energia è i trans a meno dell'1%.
Patologie correlate
Malattie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto, ictus); dislipidemia; obesità; steatosi epatica; pancreatite (ipertrigliceridemia severa); deficit di acidi grassi essenziali; malassorbimento dei grassi (insufficienza pancreatica, celiachia, colestasi); colelitiasi.
Interazioni
Le fibre solubili (beta-glucani di avena e orzo, pectine) riducono l'assorbimento del colesterolo alimentare. I fitosteroli (presenti in noci, semi e oli vegetali) competono con il colesterolo per l'assorbimento intestinale. L'olio extravergine di oliva (ricco di acido oleico e polifenoli) è il grasso da condimento con le migliori evidenze di protezione cardiovascolare (dieta Mediterranea). I grassi rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano la sazietà. Le statine riducono la sintesi endogena del colesterolo. L'orlistat riduce l'assorbimento dei grassi alimentari del 30%, ma anche quello delle vitamine liposolubili.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | RI: 20-35% dell'energia; SDT saturi <10%, trans <1% |
|---|---|
| Donna adulta | RI: 20-35% dell'energia; SDT saturi <10%, trans <1% |
| Gravidanza | RI: 20-35% dell'energia |
| Allattamento | RI: 20-35% dell'energia |
| Bambini | RI: 35-40% E (1-3 anni) → 20-35% E (>4 anni); SDT saturi <10% |
| Anziani | RI: 20-35% dell'energia; SDT saturi <10% |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA; limiti per saturi <10% E, trans <1% E) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for fats, 2010; OMS, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake, 2023; Estruch R et al., PREDIMED: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, NEJM 2018. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#3
Olio di sesamo
Oli e grassi
99,9
g
Ricette con Olio di sesamo
Poke Bowl al Salmone
10 ml / 2 porz.
#5
Olio di oliva extra vergine
Oli e grassi
99,9
g
Ricette con Olio di oliva extra vergine
Carciofi alla Giudia
500 ml / 4 porz.
Crostini con Baccalà Mantecato
150 g / 4 porz.
Baccalà alla Vicentina
150 g / 6 porz.
Focaccia Genovese
100 g / 8 porz.
Caponata Siciliana
100 g / 6 porz.
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#6
Olio di oliva
Oli e grassi
99,9
g
Ricette con Olio di oliva
Cannoli Siciliani
500 g / 12 porz.
Panzerotti Pugliesi
500 g / 8 porz.
Arancini Siciliani
500 g / 8 porz.
Supplì al Telefono
500 g / 10 porz.
Calamari Fritti
500 g / 4 porz.
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#9
Olio di girasole
Oli e grassi
99,9
g
Ricette con Olio di girasole
Struffoli
500 g / 8 porz.
Zeppole di San Giuseppe
500 g / 6 porz.
Sarde in Saor
500 g / 6 porz.
Panelle
500 g / 4 porz.
Olive all'Ascolana
500 g / 6 porz.
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#14
Olio di arachide
Oli e grassi
99,9
g
Ricette con Olio di arachide
Patatine Fritte
1.000 ml / 4 porz.
#16
Strutto o sugna
Oli e grassi
99,0
g
Ricette con Strutto o sugna
Piadina Romagnola
80 g / 4 porz.
Cassone Romagnolo Pomodoro e Mozzarella
75 g / 4 porz.
Piadina con Squacquerone e Rucola
60 g / 4 porz.
Empanadas Argentine
50 g / 4 porz.
Erbazzone Emiliano
40 g / 6 porz.
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