Alimenti ricchi di Triptofano
Perché è importante
Aminoacido essenziale precursore della serotonina (umore e sonno), della melatonina (ritmo circadiano) e della niacina (vitamina B3).
Benefici per la salute
Il triptofano è l'aminoacido essenziale meno abbondante nelle proteine alimentari, ma con funzioni metaboliche cruciali. E il precursore della serotonina (5-HT, neurotrasmettitore chiave per la regolazione dell'umore, dell'appetito, del sonno e del comportamento sociale), della melatonina (ormone del ritmo sonno-veglia), e della niacina (vitamina B3, attraverso la via della chinurenina — 60 mg di triptofano producono circa 1 mg di niacina). Il triptofano influenza quindi profondamente l'umore, il sonno, la percezione del dolore è la cognizione.
Rischi da carenza
La carenza di triptofano riduce la sintesi di serotonina, contribuendo a depressione, ansia, irritabilita, disturbi del sonno (insonnia), aumento dell'appetito (soprattutto per carboidrati, che facilitano l'ingresso del triptofano nel cervello) e ridotta tolleranza al dolore. La pellagra (carenza di niacina) si manifesta anche quando l'apporto di triptofano e insufficiente. Diete iperproteiche povere di triptofano (raro) possono peggiorare l'umore.
Rischi da eccesso
L'eccesso di triptofano da fonti alimentari non è problematico. Supplementi ad alte dosi (>5 g/die) possono causare nausea, tremori e agitazione. La sindrome da serotonina (potenzialmente fatale) può verificarsi quando supplementi di triptofano sono combinati con farmaci serotoninergici (SSRI, SNRI, MAO-inibitori, triptani). Nel 1989, un lotto contaminato di L-triptofano causo l'epidemia di sindrome eosinofilia-mialgia (EMS) — il problema era la contaminazione, non il triptofano in se.
Patologie correlate
Depressione e disturbi dell'umore; insonnia e disturbi del sonno; emicrania (la serotonina modula il tono vascolare cerebrale); sindrome premestruale; fibromialgia; disturbi del comportamento alimentare (la serotonina regola l'appetito).
Interazioni
I carboidrati nel pasto facilitano l'ingresso del triptofano nel cervello: l'insulina stimola l'uptake muscolare degli altri aminoacidi neutri (BCAA), riducendo la competizione per il trasportatore cerebrale e permettendo al triptofano di entrare più facilmente. Questo spiega perché i cibi ricchi di carboidrati migliorano l'umore. La vitamina B6 e cofattore della conversione triptofano → serotonina. Il ferro e cofattore della triptofano idrossilasi. I BCAA competono con il triptofano per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica. I farmaci SSRI e MAO-inibitori non vanno combinati con supplementi di triptofano (rischio sindrome da serotonina).
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | OMS: 4 mg/kg/die (es. ~280 mg per 70 kg) |
|---|---|
| Donna adulta | OMS: 4 mg/kg/die (es. ~240 mg per 60 kg) |
| Gravidanza | Fabbisogno aumentato; importante per lo sviluppo neurologico fetale |
| Allattamento | Fabbisogno aumentato; il triptofano passa nel latte materno |
| Bambini | OMS: 6-9 mg/kg/die (lattanti e bambini) |
| Anziani | Come adulto; attenzione alle interazioni farmacologiche |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA); evitare supplementi con SSRI/MAO-I |
Fonti: OMS/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, 2007; Richard DM et al., L-Tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications, Int J Tryptophan Res 2009; Fernstrom JD, Effects of dietary amino acids on brain serotonin, J Neural Transm 2009. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#2
Origano
Erbe e spezie
2,26
%
Ricette con Origano
Souvlaki di Pollo
3 g / 4 porz.
Insalata Greca
3 g / 4 porz.
Merluzzo al Forno
3 g / 4 porz.
Carne alla Pizzaiola
2 g / 4 porz.
Gyros Pita
2 g / 4 porz.
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#4
Timo
Erbe e spezie
2,04
%
Ricette con Timo
Ribollita
3 g / 6 porz.
Ratatouille
2 ram. / 4 porz.
Ribollita Toscana
1 ram. / 6 porz.
#5
Semi di zucca
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
1,91
%
Ricette con Semi di zucca
Granola Fatta in Casa
20 g / 8 porz.
#6
Catalogna puntarelle
Verdure e ortaggi
1,82
%
Ricette con Catalogna puntarelle
Catalogna Ripassata
600 g / 4 porz.
#8
Mandorle dolci, secche
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
1,79
%
Ricette con Mandorle dolci, secche
Torta Sbrisolona
200 g / 8 porz.
Cantucci
150 g / 40 porz.
Busiate al Pesto alla Trapanese
60 g / 4 porz.
Granola Fatta in Casa
60 g / 8 porz.
Bircher Muesli
20 g / 2 porz.
#13
Semi di finocchio
Erbe e spezie
1,60
%
Ricette con Semi di finocchio
Arrosto di Maiale
5 g / 6 porz.
#14
1,60
%
Ricette con Uova di gallina, albume
Tiramisù
4 pz / 8 porz.
Branzino al Sale
2 pz / 4 porz.
Cassata Siciliana
1 pz / 10 porz.
#16
1,59
%
Ricette con Uova di gallina, intero
Uova in Purgatorio
8 pz / 4 porz.
Frittata di Zucchine
6 pz / 4 porz.
Torta Pasqualina
6 pz / 8 porz.
Frittata di Cipolle
6 pz / 4 porz.
Frittata di Spaghetti Napoletana
4 pz / 4 porz.
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#19
Spinaci, crudi
Verdure e ortaggi
1,56
%
Ricette con Spinaci, crudi
Spinaci al Burro
600 g / 4 porz.
Crespelle alla Fiorentina
500 g / 4 porz.
Cannelloni Ricotta e Spinaci
400 g / 6 porz.
Buddha Bowl
60 g / 2 porz.
#20
Fegato di bovini
Frattaglie
1,55
%
Ricette con Fegato di bovini
Fegato alla Veneziana
500 g / 4 porz.