Alimenti ricchi di Valina
Perché è importante
Aminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA), coinvolto nella riparazione muscolare, nella produzione di energia e nella funzione del sistema nervoso.
Benefici per la salute
La valina è il terzo dei tre BCAA. Contribuisce alla riparazione e alla crescita del tessuto muscolare, alla produzione di energia durante l'esercizio fisico intenso (quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i BCAA vengono ossidati nel muscolo), e al mantenimento dell'equilibrio azotato. Ha un ruolo nella funzione del sistema nervoso centrale: compete con il triptofano per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica, influenzando indirettamente la sintesi di serotonina (rilevante per la fatica centrale durante l'esercizio prolungato).
Rischi da carenza
La carenza isolata non si verifica in pratica; compare nel contesto di carenza proteica globale o nella MSUD. Nell'ambito della carenza proteica, la deplezione di valina contribuisce ai sintomi muscolari e neurologici generali.
Rischi da eccesso
L'eccesso isolato di valina e raro. Nella MSUD, l'accumulo di valina (insieme a leucina e isoleucina) e neurotossico. Dosi molto elevate di BCAA isolati possono teoricamente sbilanciare il rapporto con gli altri aminoacidi, riducendo l'assorbimento cerebrale di triptofano e influenzando i livelli di serotonina.
Patologie correlate
Sarcopenia; performance sportiva e recupero; MSUD (controindicazione); fatica centrale durante esercizio prolungato (il rapporto BCAA/triptofano e studiato).
Interazioni
Come gli altri BCAA, la valina compete con il triptofano è la tirosina per il trasportatore degli aminoacidi neutri nella barriera ematoencefalica. Un rapporto elevato BCAA/triptofano nel plasma riduce l'ingresso cerebrale di triptofano è la sintesi di serotonina, potenzialmente ritardando la percezione di fatica (ipotesi della fatica centrale). La supplementazione di BCAA in rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) è la formula più comune negli integratori sportivi.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | OMS: 26 mg/kg/die (es. ~1,8 g per 70 kg) |
|---|---|
| Donna adulta | OMS: 26 mg/kg/die (es. ~1,6 g per 60 kg) |
| Gravidanza | Fabbisogno aumentato; dati specifici limitati |
| Allattamento | Fabbisogno aumentato; dati specifici limitati |
| Bambini | OMS: 36-42 mg/kg/die (lattanti e bambini) |
| Anziani | Fabbisogno potenzialmente aumentato |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA) |
Fonti: OMS/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, 2007; Newsholme EA & Blomstrand E, Branched-chain amino acids and central fatigue, J Nutr 2006. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#2
Fagiolini, freschi
Legumi
8,33
%
Ricette con Fagiolini, freschi
Fagiolini Saltati aglio e olio
600 g / 4 porz.
Fagiolini al Pomodoro
500 g / 4 porz.
Insalata Nizzarda
200 g / 4 porz.
Trofie al Pesto con Patate e Fagiolini
150 g / 4 porz.
Insalata Russa
100 g / 6 porz.
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#6
Sanguinaccio
Prodotti vari
6,99
%
Ricette con Sanguinaccio
Full Irish Breakfast
4 fetta / 2 porz.
#7
Pecorino romano
Formaggi e latticini
6,97
%
Ricette con Pecorino romano
Spaghetti Cacio e Pepe
150 g / 4 porz.
Rigatoni alla Gricia
100 g / 4 porz.
Fave e Pecorino
100 g / 4 porz.
Bucatini all'Amatriciana
80 g / 4 porz.
Spaghetti alla Carbonara
80 g / 4 porz.
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#9
6,84
%
Ricette con Uova di gallina, albume
Tiramisù
4 pz / 8 porz.
Branzino al Sale
2 pz / 4 porz.
Cassata Siciliana
1 pz / 10 porz.
#12
Latte di vacca, UHT, intero
Latte e yogurt
6,66
%
Ricette con Latte di vacca, UHT, intero
Zuppa Inglese
1.000 ml / 6 porz.
Torta di Riso Bolognese
700 ml / 8 porz.
Lasagne alla Bolognese
600 ml / 8 porz.
Crema Pasticcera
500 ml / 8 porz.
Torta della Nonna
500 ml / 8 porz.
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#14
6,63
%
Ricette con Uova di gallina, intero
Uova in Purgatorio
8 pz / 4 porz.
Torta Pasqualina
6 pz / 8 porz.
Frittata di Zucchine
6 pz / 4 porz.
Frittata di Cipolle
6 pz / 4 porz.
Babà al Rum
4 pz / 8 porz.
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#17
Riso, brillato
Cereali e derivati
6,53
%
Ricette con Riso, brillato
Arancini Siciliani
400 g / 8 porz.
Risotto alla Milanese
320 g / 4 porz.
Risotto al Radicchio
320 g / 4 porz.
Risotto ai Funghi Porcini
320 g / 4 porz.
Risotto al Gorgonzola
320 g / 4 porz.
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#18
Origano
Erbe e spezie
6,50
%
Ricette con Origano
Insalata Greca
3 g / 4 porz.
Souvlaki di Pollo
3 g / 4 porz.
Merluzzo al Forno
3 g / 4 porz.
Carne alla Pizzaiola
2 g / 4 porz.
Gyros Pita
2 g / 4 porz.
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#19
Fegato di bovini
Frattaglie
6,46
%
Ricette con Fegato di bovini
Fegato alla Veneziana
500 g / 4 porz.