Alimenti ricchi di Vitamina B3 (Niacina)
Perché è importante
Vitamina idrosolubile fondamentale per il metabolismo energetico è la regolazione dei lipidi nel sangue. Presente in carni, pesce e cereali integrali.
Benefici per la salute
La niacina (vitamina B3 o PP, "Pellagra Preventive") è precursore dei coenzimi NAD e NADP, coinvolti in oltre 500 reazioni enzimatiche del metabolismo energetico, della riparazione del DNA, della segnalazione cellulare e della sintesi di ormoni steroidei. A dosi farmacologiche (1-3 g/die come acido nicotinico), la niacina è un potente ipolipemizzante: riduce trigliceridi, colesterolo LDL e Lp(a) e aumenta il colesterolo HDL. L'organismo può sintetizzarla dal triptofano (60 mg di triptofano → 1 mg di niacina equivalente, NE).
Rischi da carenza
La carenza grave di niacina causa la pellagra, malattia caratterizzata dalle "3 D": Dermatite (eritema fotosensibile simmetrico nelle zone esposte al sole), Diarrea (infiammazione delle mucose gastrointestinali) e Demenza (sintomi neuropsichiatrici: confusione, aggressività, insonnia, depressione). Se non trattata, la pellagra è fatale ("4a D": Death). Era endemica nelle popolazioni che si nutrivano quasi esclusivamente di mais (povero di triptofano e con niacina in forma non biodisponibile). Oggi è rara ma possibile in alcolisti e soggetti con malassorbimento.
Rischi da eccesso
L'acido nicotinico ad alte dosi causa il tipico "flushing" (vampate di calore, arrossamento cutaneo, prurito), epatotossicità e iperuricemia. La nicotinamide (forma più usata nei supplementi) è meglio tollerata e non causa flushing, ma a dosi molto elevate (>3 g/die) può essere epatotossica.
Patologie correlate
Pellagra; dislipidemia (la niacina farmacologica è un trattamento); alcolismo (frequente causa di carenza); malattia di Hartnup (malassorbimento genetico del triptofano); sindrome carcinoide (consumo di triptofano per la produzione di serotonina).
Interazioni
L'alcol è il principale fattore di rischio per la carenza di niacina nel mondo sviluppato. La nixtamalizzazione (trattamento del mais con calce, come nella tradizione messicana) libera la niacina legata e previene la pellagra. Il triptofano (aminoacido essenziale presente in proteine animali) è precursore della niacina. Le statine è la niacina farmacologica possono avere effetti additivi sul profilo lipidico ma anche sul rischio di miopatia. L'isoniazide (antitubercolare) può causare carenza di niacina.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | 18 mg NE/die (PRI) |
|---|---|
| Donna adulta | 18 mg NE/die (PRI) |
| Gravidanza | 22 mg NE/die (PRI) |
| Allattamento | 22 mg NE/die (PRI) |
| Bambini | 5-18 mg NE/die (6-12 mesi: 5; 1-3: 7; 4-6: 8; 7-10: 12; 11-14: 17; 15-17: 18) |
| Anziani | 18 mg NE/die (PRI) |
| Limite superiore (UL) | NA: 900 mg/die; acido nicotinico: 10 mg/die — flushing (EFSA 2006) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006; Kirkland JB, Niacin requirements for genomic stability, Mutat Res 2012. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#5
Acciuga o alice
Prodotti della pesca
14,0
mg
Ricette con Acciuga o alice
Alici Marinate
500 g / 4 porz.
Spaghetti alla Colatura di Alici di Cetara
40 g / 4 porz.
Bruschetta con Burrata e Acciughe
40 g / 4 porz.
Peperoni Ripieni
30 g / 4 porz.
Insalata Nizzarda
30 g / 4 porz.
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#6
Arachidi, tostate
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
14,0
mg
Ricette con Arachidi, tostate
Pad Thai
30 g / 2 porz.
#8
Fegato di bovini
Frattaglie
13,5
mg
Ricette con Fegato di bovini
Fegato alla Veneziana
500 g / 4 porz.
#11
Peperoncino in polvere
Erbe e spezie
11,6
mg
Ricette con Peperoncino in polvere
Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino
2 g / 4 porz.
#14
Lievito di birra, compresso
Prodotti vari
11,2
mg
Ricette con Lievito di birra, compresso
Brioche col Tuppo
10 g / 8 porz.
Focaccia Genovese
10 g / 8 porz.
Panzerotti Pugliesi
10 g / 8 porz.
Babà al Rum
10 g / 8 porz.
Pizza Quattro Stagioni
5 g / 4 porz.
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#17
Tonno sott'olio, sgocciolato
Prodotti della pesca
10,4
mg
Ricette con Tonno sott'olio, sgocciolato
Spaghetti al Tonno e Pomodoro
200 g / 4 porz.
Insalata di Riso
160 g / 4 porz.
#18
Paprika
Erbe e spezie
10,1
mg
Ricette con Paprika
Shakshuka
3 g / 2 porz.
Gyros Pita
3 g / 4 porz.
Empanadas Argentine
3 g / 4 porz.
Tacos con Carne
2 g / 4 porz.
Fajitas di Pollo
2 g / 4 porz.
...e altre 3 ricette