Alimenti ricchi di Vitamina B5 (Acido pantotenico)
Perché è importante
Vitamina idrosolubile componente del coenzima A, fondamentale per il metabolismo energetico, la sintesi degli acidi grassi e degli ormoni steroidei.
Benefici per la salute
L'acido pantotenico è precursore del coenzima A (CoA), uno dei coenzimi più importanti del metabolismo: partecipa a oltre 70 reazioni enzimatiche tra cui il ciclo di Krebs (acetil-CoA), la sintesi e ossidazione degli acidi grassi, la sintesi del colesterolo, degli ormoni steroidei, della vitamina D, dell'emoglobina, della melatonina e dell'acetilcolina (neurotrasmettitore). È anche componente della proteina trasportatrice di acili (ACP), essenziale per la sintesi degli acidi grassi. Il nome "pantotenico" deriva dal greco "pantos" (ovunque), poiché è presente in quasi tutti gli alimenti.
Rischi da carenza
La carenza isolata di acido pantotenico è estremamente rara data la sua ubiquitaria distribuzione alimentare. È stata osservata solo sperimentalmente o in condizioni di grave malnutrizione. I sintomi includono affaticamento, cefalea, disturbi del sonno, nausea, crampi addominali, parestesie e bruciore ai piedi (sindrome dei "piedi brucianti", descritta nei prigionieri di guerra nella Seconda Guerra Mondiale).
Rischi da eccesso
L'acido pantotenico è considerato sicuro anche ad alte dosi. Non sono state documentate forme di tossicità significative. L'EFSA non ha stabilito un UL. Dosi molto elevate (>10 g/die) possono causare diarrea.
Patologie correlate
Sindrome dei piedi brucianti (descrizione storica); le applicazioni terapeutiche sono limitate; il d-pantenolo (derivato) è utilizzato topicamente per la guarigione delle ferite è la cura della pelle.
Interazioni
Non sono note interazioni significative con altri nutrienti. L'alcol è i contraccettivi orali possono aumentare il fabbisogno. La biotina è la B5 condividono trasportatori intestinali e possono competere per l'assorbimento a dosi elevate.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | 5 mg/die (AI) |
|---|---|
| Donna adulta | 5 mg/die (AI) |
| Gravidanza | 6 mg/die (AI) |
| Allattamento | 7 mg/die (AI) |
| Bambini | 2-5 mg/die (6-12 mesi: 2; 1-3: 2; 4-6: 2,5; 7-10: 3,5; 11-14: 4,5; 15-17: 5) |
| Anziani | 5 mg/die (AI) |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; EFSA, Dietary Reference Values for pantothenic acid, 2014; Miller JW & Rucker RB, Pantothenic acid, in Present Knowledge in Nutrition, 11th ed., 2020. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#1
Paprika
Erbe e spezie
2,51
mg
Ricette con Paprika
Shakshuka
3 g / 2 porz.
Empanadas Argentine
3 g / 4 porz.
Gyros Pita
3 g / 4 porz.
Burrito Bowl Vegetariana
2 g / 2 porz.
Tacos con Carne
2 g / 4 porz.
...e altre 3 ricette
#5
Catalogna puntarelle
Verdure e ortaggi
1,16
mg
Ricette con Catalogna puntarelle
Catalogna Ripassata
600 g / 4 porz.
#9
Origano
Erbe e spezie
0,92
mg
Ricette con Origano
Merluzzo al Forno
3 g / 4 porz.
Insalata Greca
3 g / 4 porz.
Souvlaki di Pollo
3 g / 4 porz.
Carne alla Pizzaiola
2 g / 4 porz.
Gyros Pita
2 g / 4 porz.
...e altre 8 ricette
#10
Peperoncino in polvere
Erbe e spezie
0,89
mg
Ricette con Peperoncino in polvere
Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino
2 g / 4 porz.
#13
Granola
Cereali e derivati
0,75
mg
Ricette con Granola
Smoothie Bowl ai Frutti Rossi
30 g / 2 porz.
#16
Semi di zucca
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
0,75
mg
Ricette con Semi di zucca
Granola Fatta in Casa
20 g / 8 porz.