Alimenti ricchi di Vitamina C (Acido ascorbico)
Perché è importante
Potente antiossidante idrosolubile, essenziale per la sintesi del collagene, l'assorbimento del ferro è il funzionamento del sistema immunitario.
Benefici per la salute
La vitamina C è un potente antiossidante idrosolubile che neutralizza i radicali liberi nel compartimento acquoso dell'organismo. È cofattore essenziale per la sintesi del collagene (proteina strutturale di pelle, tendini, legamenti, vasi sanguigni e ossa), per la biosintesi di carnitina (trasporto degli acidi grassi nei mitocondri), di catecolamine (neurotrasmettitori) e per l'idrossilazione della prolina e della lisina. Aumenta significativamente l'assorbimento del ferro non-eme riducendo Fe3+ a Fe2+. Rigenera la vitamina E ossidata. Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso.
Rischi da carenza
La carenza grave causa lo scorbuto: sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, petecchie cutanee, ritardo nella guarigione delle ferite, dolori articolari, anemia e, nei casi estremi, morte. Lo scorbuto è oggi rarissimo nei Paesi sviluppati ma possibile in persone con diete estremamente povere di frutta e verdura (alcolisti, anziani isolati, persone in situazioni di povertà estrema). La carenza subclinica è più comune e si manifesta con affaticamento, irritabilità, ridotta resistenza alle infezioni e lenta guarigione delle ferite.
Rischi da eccesso
La vitamina C è generalmente sicura anche ad alte dosi grazie all'escrezione renale dell'eccesso. Dosi molto elevate (>2000 mg/die) possono causare disturbi gastrointestinali (diarrea osmotica, crampi addominali, nausea) e, in soggetti predisposti, aumentare il rischio di calcoli renali di ossalato. In pazienti con emocromatosi o insufficienza renale, dosi elevate possono essere problematiche.
Patologie correlate
Scorbuto; immunodeficienza; anemia da carenza di ferro (la vitamina C ne migliora l'assorbimento); malattie cardiovascolari (effetto protettivo antiossidante — studi osservazionali); raffreddore comune (modesta riduzione della durata con supplementazione regolare); degenerazione maculare; cataratta (dati suggestivi).
Interazioni
La vitamina C aumenta marcatamente l'assorbimento del ferro non-eme: assumere un alimento ricco di vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi) insieme a legumi o cereali è molto efficace per contrastare l'anemia sideropenica. Rigenera la vitamina E ossidata. È distrutta dal calore (la cottura riduce il contenuto del 30-80%), dalla luce e dall'ossigeno: consumare frutta e verdura crude o poco cotte. Il fumo di sigaretta aumenta il fabbisogno di vitamina C (i fumatori necessitano di almeno 35 mg/die in più). L'aspirina è i FANS ad alte dosi riducono i livelli di vitamina C.
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | 105 mg/die (PRI) |
|---|---|
| Donna adulta | 85 mg/die (PRI) |
| Gravidanza | 100 mg/die (PRI) |
| Allattamento | 130 mg/die (PRI) |
| Bambini | 35-105 mg/die (6-12 mesi: 35; 1-6: 35-45; 7-10: 60; 11-14 M: 90, F: 80; 15-17 M: 105, F: 85) |
| Anziani | 105 mg uomini; 85 mg donne/die (PRI) |
| Limite superiore (UL) | Non definito (EFSA; cautela oltre 1000-2000 mg/die) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; EFSA, Dietary Reference Values for vitamin C, 2013; Carr AC & Maggini S, Vitamin C and immune function, Nutrients 2017. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#3
Peperoncini piccanti, freschi
Verdure e ortaggi
229
mg
Ricette con Peperoncini piccanti, freschi
Guacamole
5 g / 4 porz.
Pollo alla Diavola
5 g / 4 porz.
Penne all'Arrabbiata
2 g / 4 porz.
Friarielli
2 g / 4 porz.
Caciucco alla Livornese
2 g / 6 porz.
...e altre 35 ricette
#9
Peperoni, crudi
Verdure e ortaggi
151
mg
Ricette con Peperoni, crudi
Peperoni Ripieni
800 g / 4 porz.
Peperonata
600 g / 4 porz.
Pollo ai Peperoni alla Romana
500 g / 4 porz.
Verdure Grigliate
300 g / 4 porz.
Pasta all'Ortolana
200 g / 4 porz.
...e altre 15 ricette
#10
Prezzemolo fresco
Erbe e spezie
133
mg
Ricette con Prezzemolo fresco
Tabbouleh
100 g / 4 porz.
Cozze alla Marinara
20 g / 4 porz.
Caciucco alla Livornese
20 g / 6 porz.
Acqua Pazza
20 g / 4 porz.
Ossobuco alla Milanese
20 g / 4 porz.
...e altre 55 ricette
#11
Limone, scorza
Condimenti
129
mg
Ricette con Limone, scorza
Cassata Siciliana
80 g / 10 porz.
Torta Sbrisolona
1 pz / 8 porz.
Ossobuco alla Milanese
1 pz / 4 porz.
Ciambellone
1 pz / 8 porz.
Crostata alla Marmellata
1 pz / 8 porz.
...e altre 5 ricette
#14
Rucola o Ruchetta, fresca
Verdure e ortaggi
110
mg
Ricette con Rucola o Ruchetta, fresca
Straccetti di Manzo con Rucola e Grana
80 g / 4 porz.
Piadina con Squacquerone e Rucola
80 g / 4 porz.
Tagliata di Manzo
80 g / 4 porz.
Piadina Romagnola
60 g / 4 porz.
Carpaccio di Manzo
30 g / 4 porz.
#15
Broccoletti di rapa, crudi
Verdure e ortaggi
110
mg
Ricette con Broccoletti di rapa, crudi
Salsiccia e Friarielli
800 g / 4 porz.
Friarielli
600 g / 4 porz.
Pasta Salsiccia e Friarielli
400 g / 4 porz.
#16
Aneto
Erbe e spezie
85
mg
Ricette con Aneto
Pasta con le Sarde
200 g / 4 porz.
Tartare di Salmone
5 g / 4 porz.
Penne al Salmone
5 g / 4 porz.
#20
Zafferano
Erbe e spezie
81
mg
Ricette con Zafferano
Pasta con le Sarde
1 g / 4 porz.
Pasta e Cavolfiore alla Siciliana
1 pz / 4 porz.
Risotto alla Milanese
0 g / 4 porz.
Malloreddus alla Campidanese
0 g / 4 porz.
Arancini Siciliani
0 g / 8 porz.