Alimenti ricchi di Vitamina E (Tocoferolo)
Perché è importante
Principale antiossidante liposolubile dell'organismo. Protegge le membrane cellulari dal danno ossidativo e contribuisce alla salute cardiovascolare.
Benefici per la salute
La vitamina E (principalmente alfa-tocoferolo) è il più importante antiossidante liposolubile dell'organismo: protegge gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari e delle lipoproteine (LDL) dalla perossidazione lipidica causata dai radicali liberi. Questa azione protettiva è fondamentale per l'integrità delle membrane di tutte le cellule. Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, alla protezione cardiovascolare (inibisce l'ossidazione delle LDL, riducendo l'aterogenesi), e ha effetti antinfiammatori. Agisce in sinergia con la vitamina C è il selenio nella difesa antiossidante.
Rischi da carenza
La carenza di vitamina E è rara nella popolazione generale e si osserva quasi esclusivamente in caso di gravi sindromi da malassorbimento dei grassi (fibrosi cistica, abetalipoproteinemia, colestasi cronica) o in neonati prematuri. I sintomi includono anemia emolitica (fragilità dei globuli rossi), neuropatia periferica (atassia, perdita dei riflessi tendinei, debolezza muscolare), retinopatia e compromissione della risposta immunitaria.
Rischi da eccesso
La vitamina E da fonti alimentari non causa tossicità. Dosi elevate da supplementi (>800 mg/die) possono aumentare il rischio di emorragie, poiché la vitamina E ha effetto antiaggregante piastrinico. Lo studio SELECT ha mostrato un lieve aumento del rischio di cancro alla prostata con supplementazione di 400 UI/die di alfa-tocoferolo. In generale, mega-dosi da supplementi non sono raccomandate.
Patologie correlate
Malattie neurodegenerative (la vitamina E potrebbe rallentare la progressione dell'Alzheimer — evidenze limitate); malattie cardiovascolari (effetto protettivo da fonti alimentari); anemia emolitica del neonato prematuro; steatoepatite non alcolica (NASH); degenerazione retinica.
Interazioni
La vitamina C rigenera la vitamina E ossidata, ripristinandone la funzione antiossidante (ciclo redox vitamina E/C). Il selenio agisce in sinergia (glutatione perossidasi). I grassi alimentari sono necessari per l'assorbimento. La colestiramina, l'orlistat e gli oli minerali ne riducono l'assorbimento. Alte dosi di vitamina E possono interferire con la coagulazione e potenziare l'effetto di anticoagulanti (warfarin). Il ferro può ossidare la vitamina E nel tratto gastrointestinale (assumere a distanza).
Dosaggi raccomandati
| Uomo adulto | 13 mg alfa-TE/die (AI) |
|---|---|
| Donna adulta | 12 mg alfa-TE/die (AI) |
| Gravidanza | 12 mg alfa-TE/die (AI) |
| Allattamento | 15 mg alfa-TE/die (AI) |
| Bambini | 4-13 mg alfa-TE/die (6-12 mesi: 4; 1-3: 5; 4-6: 6; 7-10: 8; 11-14: 11; 15-17 M: 13, F: 12) |
| Anziani | 13 mg uomini; 12 mg donne alfa-TE/die (AI) |
| Limite superiore (UL) | 300 mg alfa-TE/die (EFSA 2006) |
Fonti: LARN IV revisione, SINU 2014; EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006; EFSA, Dietary Reference Values for vitamin E, 2015. (aggiornamento: 2025)
Classifica per 100g
#2
Olio di girasole
Oli e grassi
68,00
mg
Ricette con Olio di girasole
Struffoli
500 g / 8 porz.
Zeppole di San Giuseppe
500 g / 6 porz.
Sarde in Saor
500 g / 6 porz.
Panelle
500 g / 4 porz.
Olive all'Ascolana
500 g / 6 porz.
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#4
Peperoncino in polvere
Erbe e spezie
38,14
mg
Ricette con Peperoncino in polvere
Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino
2 g / 4 porz.
#8
Paprika
Erbe e spezie
29,10
mg
Ricette con Paprika
Gyros Pita
3 g / 4 porz.
Empanadas Argentine
3 g / 4 porz.
Shakshuka
3 g / 2 porz.
Tacos con Carne
2 g / 4 porz.
Fajitas di Pollo
2 g / 4 porz.
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#10
Mandorle dolci, secche
Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
26,00
mg
Ricette con Mandorle dolci, secche
Torta Sbrisolona
200 g / 8 porz.
Cantucci
150 g / 40 porz.
Busiate al Pesto alla Trapanese
60 g / 4 porz.
Granola Fatta in Casa
60 g / 8 porz.
Bircher Muesli
20 g / 2 porz.
#13
Olio di oliva extra vergine
Oli e grassi
22,40
mg
Ricette con Olio di oliva extra vergine
Carciofi alla Giudia
500 ml / 4 porz.
Baccalà alla Vicentina
150 g / 6 porz.
Crostini con Baccalà Mantecato
150 g / 4 porz.
Focaccia Genovese
100 g / 8 porz.
Caponata Siciliana
100 g / 6 porz.
...e altre 200 ricette
#16
Olio di arachide
Oli e grassi
19,10
mg
Ricette con Olio di arachide
Patatine Fritte
1.000 ml / 4 porz.
#19
Olio di oliva
Oli e grassi
18,50
mg
Ricette con Olio di oliva
Cannoli Siciliani
500 g / 12 porz.
Panzerotti Pugliesi
500 g / 8 porz.
Arancini Siciliani
500 g / 8 porz.
Supplì al Telefono
500 g / 10 porz.
Calamari Fritti
500 g / 4 porz.
...e altre 3 ricette
#20
Origano
Erbe e spezie
18,26
mg
Ricette con Origano
Souvlaki di Pollo
3 g / 4 porz.
Merluzzo al Forno
3 g / 4 porz.
Insalata Greca
3 g / 4 porz.
Gyros Pita
2 g / 4 porz.
Frisella Pomodoro e Mozzarella
2 g / 4 porz.
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